Не сойти с ума от тревоги: как вернуть контроль над своей жизнью?

Время от времени волноваться, беспокоиться и тревожиться о чем-то – это нормально. Но когда тревога возникает без причины, не оставляет ни на минуту, не дает строить планы, наслаждаться моментом и отравляет жизнь, стоит задуматься и обратиться за профессиональной помощью. Возможно, причина этому – тревожные расстройства, и они точно «сами не пройдут». Специалист знает, как распознать тревожность и отличить ее от объяснимой временной тревоги.

Что такое тревожные расстройства?

Тревожные расстройства – это группа психических заболеваний, при которых наблюдается постоянная, неконтролируемая тревога. Она мешает, снижает ее качество, разрушает социальные связи и со временем просто «выключает» человека из нормальной жизни. Если обычное беспокойство возникает из-за каких-то волнительных, стрессовых ситуаций (собеседование, встреча с руководителем, экзамен, первая самостоятельная поездка за рулем, полет на самолете, первое свидание), то при тревожных расстройствах без видимых причин случаются панические атаки, появляется чувство страха, эмоционального напряжения. В голове всегда разыгрываются негативные сценарии обязательно с плохим финалом. «Все будет плохо! Все закончится ужасно! Ничего не получится!» – только так думает человек с тревожным расстройством.

По данным Всемирной организации здравоохранения тревожные расстройства являются самым распространенным в мире видом психических расстройств. По последней статистике ВОЗ в 2019 они были диагностированы у 301 миллионы человек. И чаще они встречались у женщин, чем у мужчин. Лечение тревожных расстройств должно проходить под наблюдением специалистов. Можно самостоятельно осваивать методы преодоления тревоги, но назначать препараты должен только доктор.

Почему возникают тревожные расстройства?

Если спросить человека с тревожным расстройством: «Почему ты волнуешься и паникуешь?», он не сможет дать. Причины тревожных расстройств кроются достаточно глубоко и точно определить их может только психолог, психотерапевт или психиатр. Тревожные расстройства появляются не на пустом месте, а под влиянием разным факторов. Это могут быть врожденные особенности работы головного мозга и нервной системы, индивидуальные особенности психики, последствия стрессов и социального давления, физических или психологических травм. Поговорим подробнее о разных факторах.

Биологические факторы

Некоторые люди из-за физиологических особенностей организма более склонны к развитию психических заболеваний. Так сложилось от природы, что в работе их головного мозга и нервной системы есть некоторые особенности, из-за чего появляется необоснованная тревога и паника. К биологическим факторам относится:

• гормональные изменения. Из-за колебания гормонов возникает тревожность. Чаще это наблюдается у женщин: менструальный цикл, беременность, менопауза, роды.
• дисбаланс нейромедиаторов: из-за недостатка серотонина, дофамина и других гормонов снижается способность организма справляться со стрессовыми ситуациями.
• генетика: дети родителей с тревожными расстройствами тоже в зоне риска,
• особенность работы головного мозга: повышенная активность миндалевидного тела – участка мозга, который управляет страхами и эмоциями.

Психологические причины

То, как работает психика, как она реагирует на стрессы и происходящее, может стать причиной появления психического расстройства. Например, вот некоторые из них.

• Повышенные требования к себе и перфекционизм могут спровоцировать тревогу. Человек постоянно требует от себя большего, критикует все, что делает сам и постоянно остается недоволен результатом своей работы, ему кажется, что он не может сделать что-то идеально и на 100%. Из-за этого он постоянно тревожится и думает, как достичь безупречного результата.
• Детские психологические травмы. Не зря говорят «все мы родом из детства». С большой вероятностью у ребенка будет повышенная тревожность, если родители воспитывают его в строгости, требуют учиться только на «отлично», постоянно говорят, что сын или дочка их друзей в лучше танцуют/рисуют/выступают на спортивных соревнованиях. Наказывать ребенка за то, что он получил двойку и не стал лучше всех, опасно для его психики.
• Заниженная самооценка. У человека развивается хроническое беспокойство, если он не уверен в себе, если сомневается в своих силах и способностях, и перед тем, как начать любое дело, даже самое пустяковое дело, заранее уверен, что у него ничего не получится.
• Выгорание и стресс. Постоянное нахождение в стрессе из-за проблем на работе и в личной жизни, эмоциональное выгорание и хроническая усталость становятся причиной тревожных расстройств.

Социальные факторы

Человек может начать тревожиться и из-за глобальных социальных проблем. Самое обидное, что решить их и взять под контроль он их не может, но все равно продолжает тревожиться и переживать. Не получается взять на вооружение совет психологов и «просто принять то, что нельзя изменить, и научиться с этим жить».

Тревожные расстройства могут развиться, если:

• постоянно скролить новостные ленты и переживать из-за каждой новости;
• волноваться из-за нехватки денег, высокой ипотеки и кредитов, отсутствия собственного жилья или работы,
• постоянно ощущать чувство одиночества и не чувствовать поддержки близких (расставание с партнером, переезд в другой город, потеря друзей)
• пытаться соответствовать стартам общества и «заглушать» свою индивидуальность.

Какие бывают тревожные расстройства?

Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и неврологии имени В.М. Бехтерева в методических рекомендациях называет следующие виды тревожных расстройств:

• Паническое расстройство;
• Генерализованное тревожное расстройство,
• Тревожно-фобические расстройства

Паническое расстройство

Для него характерно периодические панические приступы – панические атаки. Они возникают спонтанно, без видимых причин. Человеку начинает казаться, что все системы его организма перестают работать, и он вот-вот умрет. Становится трудно дышать, сердце бьется быстрее, холодеют руки, кружится голова, искажается ощущение реальности и становится трудно адекватно воспринимать происходящее. Кажется, что вот-вот случится катастрофа, и жизнь закончится.

Генерализованное тревожное расстройство

Постоянная тревога и напряжение, которые возникают без реально причины. В мышлении человека появляются темы опасности, негативные сценарии каких-либо событий, и он тревожится за себя и своих близких. В его мышлении любое событие в его жизни обязательно закончится плохо: его самолет упадет, его квартира сгорит, его новую машину угонят, его новая коронка дорогая зубная коронка сломается. Эту тревогу невозможно подавить усилием воли. Тревожного человека невозможно переубедить рациональными аргументами. Уговорить «не волноваться, не переживать, верить в хорошее» – бесполезно. Эту проблему может решить только специалист, который подберет лечение, назначит препараты.

Тревожно-фобические расстройства

Это тревожные расстройства, для которых характерен страх каких-то определенных ситуаций и предметов, которые в реальности не представляют опасности. Боязнь высоты, кластерных пространств, насекомых, закрытых пространств, ростовых кукол, публичных выступлений… Специалисты насчитывают несколько десятков фобий. При тревожно-фобическом расстройстве человек всеми силами старается не сталкиваться с причиной своего страха, а если это случается, его накрывает шквал негативных и неконтролируемых эмоций. Справиться с фобиями без профессионально помощи очень трудно, почти невозможно. Потому что ее причина находится очень глубоко в подсознании, где найти ее может только психолог, психиатр.

Признаки панических атак

У людей, страдающих паническим расстройством, внезапно случаются панические атаки – приступы страха и тревоги, которые сопровождаются определенными физическими и психологическими проявлениями. Паническая атака может длиться от нескольких минут и реже до получаса, но сильно истощает организм и приводит в ужас.

Как тело переживает паническую атаку?

• тахикардия,
• тошнота,
• головокружение,
• ощущение удушья и нехватки воздуха,
• жар или озноб,
• дрожь, тремор,
• онемение рук и ног.

Что чувствует человек психологически?

При панической атаке кажется, что ты сейчас задохнешься, случится инфаркт или инсульт. Весь окружающий мир кажется нереальным, как в тумане, предметы отдаляются, голоса приглушаются и ты, как будто, наблюдаешь за всем со стороны. Возникает ощущение, что ты сходишь с ума, тебя охватывает ужас, начинается паника, которую невозможно остановить усилием воли.

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может случиться у каждого, и никто и никогда к ней не может быть готов. Если она началась, важно попытаться себя подсознательно себя убедить, что никакой реально угрозы для жизни и здоровья нет. На деле это сделать очень трудно.

Как помочь себе самому?

1. Начать медленно дышать и концентрироваться на дыхании. Хорошая профилактика – регулярно выполнять дыхательную гимнастику и учиться брать под контроль свои эмоции.
2. Осознанно напрягать и расслаблять разные группы мышц.
3. Искать, замечать, считать определенные предметы. Стараться проанализировать какой тот или иной предмет: большой, холодный, мягкий, твердый.
4. Медленно двигаться, чтобы снизить физическое напряжение.

Психотерапевтические подходы и медикаментозное лечение

Если панические атаки случаются периодически, важно обратиться за помощью и не ждать, когда все само пройдет. Психотерапевт поможет отыскать причины панических атак. Например, он проводит когнитивно-поведенческую терапию, благодаря которой изменяется отношение к самим приступам и легче становится с ними справиться. Еще применяются разные дыхательные и медитативные техники, проводится психоанализ. Если эти техники не помогают, и панические атаки мешают жить, специалист назначает антидепрессанты, транквилизаторы, анксиолитики и другие препараты для снижения тревожности. Принимать их без назначения врача категорически запрещено.

Как уберечь себя от тревожных расстройств?

«Зачем нервничать и переживать, если можно не нервничать и не переживать» – так шутят психологи. Действительно, уберечь себя от тревожных расстройств можем только мы сами. Только мы сами можем начать бережно относиться к своему ментальному здоровью, как к хрупкому сосуду и не позволять внешним факторам разрушать наш внутренний мир.

Ведите здоровый образ жизни

• Занимайтесь спортом в удовольствие, ходите пешком, прогуливайтесь перед сном.
• Не курите, не пейте алкоголь.
• Не заедайте стресс сладостями, чипсами и фастуфудом.
• Питайтесь правильно, ешьте овощи, фрукты, злаки, нежирное мясо.
• Высыпайтесь и соблюдайте режим.

Возьмите стресс пол контроль

Не стресс должен управлять вашей жизнью, а вы должны управлять стрессом. Для этого нужно вести здоровый образ жизни, чтобы чувствовать силы, и бережно относиться к своей психике. Если вы понимаете, что самостоятельно не получается справиться с стрессовой ситуацией, и она вас разрушает, важно обратиться специалисту.

Не замыкайтесь в себе

Тревога и стресс разрушают социальные связи. Нет сил, чтобы общаться с семьей и друзьями. Появляется нервозность и раздражительность. Тут важно в своем окружении человека, которые не отмахнется от ваших проблем, а услышит и спросит: «Чем помочь? Давай решим эту проблему вместе».

Когда нужна профессиональная помощь?

Если вы постоянно тревожитесь и не можете взять под контроль свою тревогу, если вы переживаете панические атаки и живете с необоснованными страхами, обратитесь за помощью к специалисту. Просить помощи – это не значит проявлять слабость, а, значит, относиться бережно к своему психическому здоровью и не пренебрегать им. Когда болит зуб, нужно идти к стоматологу, а когда болит душа, нужно идти к психологу и психиатру. Постоянная тревога не проходит сама. Если не обращаться за профессиональной помощью или заниматься самолечением, симптомы будут только усугубляться и вернуться к привычной, счастливой жизни будет все сложнее. Не откладывайте – обратитесь за профессиональной помощью прямо сейчас.